Chế độ ăn ketogenic ít carb, nhiều chất béo gần đây đã trở nên khá phổ biến. Nó được nhắc đến trên Internet và trên các phương tiện truyền thông như một phương tiện hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. Ý tưởng về nguyên tắc cho ăn này không hề mới và đã được áp dụng từ những năm 1920 cho trẻ bị động kinh.
Bài viết sẽ trình bày những ý kiến, đánh giá của bác sĩ về chế độ ăn keto như một phương pháp giảm cân. Đây là những chuyên gia dinh dưỡng đến từ Anh và Mỹ - Sophie Medlin, Emma Thornton và Priya Tew. Phương pháp này hiệu quả như thế nào và nó có thể nguy hiểm như thế nào, những hạn chế và chống chỉ định nào có thể xảy ra - hãy đọc tiếp.
Phương pháp ketogenic không thiếu sự phổ biến và được người nổi tiếng chứng thực. Ngôi sao Jersey Shore, Vinny Guadagnino, Kourtney Kardashian và Halle Berry đều là những người ủng hộ chế độ ăn keto. Nhưng ngay cả những người có ảnh hưởng thành công đến sức khỏe và hạnh phúc của họ cũng không thể là chuyên gia dinh dưỡng đủ tiêu chuẩn. Chuyên gia dinh dưỡng Sophie Medlin cho biết: “Lời khuyên về dinh dưỡng cực kỳ không được kiểm soát, đặc biệt là trực tuyến”.
#keto hiện có khoảng 14 triệu thẻ trên Instagram.
Khi bạn thực hiện chế độ ăn keto, mục tiêu của bạn là đạt được trạng thái “ketosis”. Chúng tôi hỏi các chuyên gia về ketosis là gì, liệu nó có đáng nỗ lực không và liệu nó có an toàn hay không.
Bạn ăn gì trong chế độ ăn keto?
Cơ thể bạn sử dụng nguồn năng lượng sẵn có nhất. Nó thường là glucose (đường) được chuyển đổi từ carbohydrate. Nếu bạn hạn chế nghiêm ngặt lượng carbohydrate nạp vào và thay thế bằng chất béo, cơ thể bạn cuối cùng sẽ buộc phải sử dụng chất béo từ thực phẩm hoặc nguồn dự trữ của chính nó thay vì năng lượng. Quá trình này được gọi là "ketosis". Medlin nói: “Về cơ bản, đó là chế độ ăn kiêng Atkins được đóng gói lại và đổi tên.
*Chế độ ăn ít carbohydrate được phát triển bởi bác sĩ tim mạch người Mỹ Robert Coleman Atkins vào những năm 70 của thế kỷ trước.
Cô tiếp tục: “Hầu hết những người gọi chế độ ăn kiêng của họ là 'keto' chỉ đơn giản là đang ăn chế độ ăn ít hoặc rất ít carb. "Mức độ mà người ta phải hạn chế carbohydrate để ở trạng thái ketosis "khác nhau tùy theo từng người". Trong bối cảnh lâm sàng hoặc trị liệu, chẳng hạn như đối với trẻ em bị động kinh, chế độ ăn kiêng được thiết kế dành riêng cho từng trẻ. Bệnh nhân cũng được hỗ trợ và theo dõi y tế. Một người áp dụng chế độ ăn keto một mình sẽ bị thiếu tất cả những điều này và có nguy cơ gây hại cho sức khỏe của mình. Ngoài ra, họ có thể không phải lúc nào cũng nhận thức được các chống chỉ định. "
Những sản phẩm nào được phép
Những người theo phương pháp này khuyên bạn nên ăn thực phẩm ít carbohydrate và nhiều chất béo: bơ, thịt, cá, trứng, phô mai, kem, bơ, các loại hạt và hạt.
Nhưng không phải tất cả các thành phần đều phải chứa nhiều chất béo - ví dụ như các loại rau lá xanh và quả mọng. Chúng cần thiết để cung cấp chất xơ cho cơ thể. Tránh hoặc ít nhất là hạn chế tối đa việc ăn lúa mì và các loại ngũ cốc khác, khoai tây, ngô, các loại đậu, sữa, hầu hết các loại trái cây và đường.
Theo tài liệu năm 2019 về chế độ ăn ketogenic, để tạo ra ketosis, có thể tiêu thụ tối đa 20-50 gam carbohydrate mỗi ngày cho một người tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày.
Để hiểu lượng này là nhiều hay ít, đây là một ví dụ đơn giản: một quả chuối chứa khoảng 20 g và một chiếc bánh mì tròn đơn giản chứa 44 g carbohydrate. Protein cũng thường được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, vì nó có thể kích thích sản xuất glucose và làm gián đoạn quá trình ketosis.
Tránh Keto bẩn
Chế độ ăn keto có một số quy tắc về việc ăn thực phẩm giàu chất béo và cái gọi là “keto bẩn” có thể bao gồm thịt xông khói và xúc xích chiên bơ. Về mặt kỹ thuật, điều này đáp ứng các tiêu chí của chế độ ăn ketogenic, nhưng chắc chắn về lâu dài nó sẽ không tốt cho sức khỏe. Sophie Medlin cho biết luôn phải tuân thủ các nguyên tắc ăn uống lành mạnh, ngay cả khi hạn chế carbohydrate và bất kể bạn theo chế độ ăn kiêng nào. Chuyên gia dinh dưỡng tin rằng một mối nguy hiểm khác của chế độ ăn keto là những người thiếu carbohydrate bắt đầu “ăn” lượng thiếu hụt này bằng các thực phẩm có hại.
Chế độ ăn keto có giúp bạn giảm cân không?
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ketogenic có thể giúp giảm cân nhanh chóng, một phần do mất nước nhưng cũng có thể giảm một phần chất béo. Tuy nhiên, “hiệu quả giảm cân này trở nên giống với tất cả các phương pháp ăn kiêng khác sau một năm,” theo đánh giá nghiên cứu về chế độ ăn ít carbohydrate (Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ, 2019).
Lợi ích của chế độ dinh dưỡng ketogenic dựa trên một nguyên tắc đơn giản: “Tiêu thụ ít năng lượng hơn mức bạn đốt cháy sẽ giúp giảm cân”. Trung bình, trong chế độ ăn uống bình thường, chúng ta nhận được gần 50% năng lượng từ carbohydrate. Medlin nói: “Việc cắt giảm ít nhất một nửa lượng calo này có thể làm giảm lượng calo tổng thể của bạn, ngay cả khi nó được thay thế một phần bằng chất béo”. Thông thường, một người sẽ nạp vào cơ thể chất béo nhanh hơn carbohydrate và cảm giác thèm ăn sẽ giảm đi. 1 gam chất béo chứa lượng calo gấp 2,25 lần so với 1 gam carbohydrate. Nhưng một người bình thường theo chế độ ăn kiêng chất béo sẽ giảm khẩu phần này hơn 2,25 lần, do đó tiêu thụ ít calo hơn.
Tư tưởng “ăn giống mình để giống mình” là sai lầm. Medlin nói: “Tất cả chúng ta đều có di truyền và lối sống khác nhau, điều đó có nghĩa là tất cả chúng ta có thể trông không giống nhau”. “Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng tốt nhất để giảm cân là chế độ ăn kiêng có thể được thực hiện đủ lâu để giảm lượng mô mỡ dư thừa về lâu dài.”
Bạn sẽ không thể tuân thủ chế độ ăn keto lâu dài. Medlin cũng đề cập đến một số triệu chứng đi kèm, được gọi là "cúm keto" (bao gồm đau đầu, buồn nôn, táo bón, mệt mỏi và khó ngủ), thường mất từ hai đến bảy ngày mới xuất hiện. Ngoài ra, chi phí thực phẩm cho chế độ ăn kiêng này cao hơn mức trung bình: Đây là những lý do tiềm ẩn khiến mọi người khó tuân thủ các hướng dẫn về chế độ ăn kiêng này.
Chuyên gia dinh dưỡng Priya Tew cho biết: “Chế độ ăn keto được sử dụng trong một số tình huống trị liệu nhất định và không dành cho thị trường giảm cân đại trà”. "Carbohydrate đóng một vai trò quan trọng trong dinh dưỡng bình thường. Và mặc dù việc giảm chúng có thể thúc đẩy giảm cân, nhưng bạn không thể giảm lượng tiêu thụ xuống mức rất thấp mà không gây hậu quả cho sức khỏe."
Chế độ ăn keto có an toàn không?
Chuyên gia dinh dưỡng Emma Thornton cho biết: “Nhiều nghiên cứu kiểm tra chế độ ăn ketogenic theo dõi những người tham gia từ sáu tháng đến một năm, vì vậy những tác động lâu dài… không hoàn toàn rõ ràng”.
Sophie Medlin cho biết nguy cơ về sức khoẻ cũng phụ thuộc vào loại thực phẩm ăn vào. Ăn thực phẩm không lành mạnh có nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ sức khỏe như bệnh tim và đột quỵ.
Thực phẩm chứa carbohydrate cũng thường có nhiều chất xơ, rất quan trọng đối với hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh. Medlin khuyên bất kỳ ai đang theo chế độ ăn kiêng low-carb hãy đảm bảo rằng họ ăn đủ thực phẩm giàu chất xơ từ các loại rau lá xanh, bông cải xanh, súp lơ trắng, hạt lanh, các loại hạt, dừa và bơ.
Chế độ ăn keto hạn chế lượng rau có tinh bột như cà rốt, khoai lang, rau mùi tây, bí ngô và bí, đồng thời loại bỏ nhiều loại trái cây khỏi chế độ ăn. Điều này có thể hạn chế số lượng và sự đa dạng của các chất dinh dưỡng, vitamin và chất phytochemical (năng lượng thực vật) mà bạn nhận được từ thực phẩm, đặc biệt nếu bạn loại bỏ chúng hoàn toàn thay vì thay thế chúng.
Những người hạn chế ăn carbohydrate và ăn thực phẩm béo có thể bị “cúm keto”. Có rất ít nghiên cứu y học về vấn đề này, nhưng có hàng nghìn lời chứng thực cá nhân. Cũng không rõ liệu điều này chỉ xảy ra với chế độ ăn ketogenic hay nó có thể do các chế độ ăn kiêng hạn chế khác gây ra.
Chống chỉ định
Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào hoặc có bất kỳ vấn đề y tế nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu chế độ ăn keto. Đối với một số người, chế độ ăn keto có thể gây hại, ngay cả khi được theo dõi cẩn thận.
Có một số trường hợp dinh dưỡng ketogenic bị chống chỉ định hoàn toàn:
- Mang thai.
- Thời kỳ cho con bú.
- Thời gian tăng trưởng (lên đến 18 năm).
- Bệnh gan.
- Các bệnh về đường tiêu hóa.
- Các bệnh về hệ thống tim mạch.
- Đái tháo đường.
Tác dụng phụ có thể xảy ra
- Nhiễm toan xeton có thể phát triển. Đây là tình trạng gây ra bởi sự rối loạn chuyển hóa carbohydrate. Kèm theo rối loạn ở đường tiêu hóa, nôn mửa. Trong trường hợp nghiêm trọng có thể dẫn đến hôn mê.
- Giảm huyết áp.
- Nhịp tim nhanh (nhịp tim nhanh).
- Táo bón xảy ra do ăn không đủ chất xơ.
- Cảm thấy buồn nôn.
- Chuột rút cơ bắp do thiếu các nguyên tố vi lượng thiết yếu.
Những cách thay thế để giảm cân
Priya Tew nói: “Tôi khuyên bạn nên kiểm tra xem khẩu phần ăn của bạn có hợp lý hay không, có thể giảm chúng một chút và tăng lượng rau củ của bạn ăn vào”. Cô ấy không khuyên bạn nên cắt giảm lượng carb xuống dưới 1/4 khẩu phần ăn của bạn.
Emma Thornton nói: “Những bước nhỏ tạo nên sự khác biệt lớn”. Cô ấy gợi ý rằng bạn nên tự nấu ăn tại nhà và mở rộng kiến thức về các nguyên liệu tươi ngon là điểm khởi đầu tốt. Cô cũng cho biết các chế độ ăn giàu chất béo, nhiều carbohydrate khác, chẳng hạn như chế độ ăn Địa Trung Hải phổ biến, có thể có lợi miễn là chúng bao gồm nhiều cá, các loại hạt, hạt và các thực phẩm khác giàu chất béo và rau lành mạnh.
Theo Medlin, chìa khóa để giải quyết vấn đề giảm cân là hiểu "tại sao bạn ăn chứ không phải bạn ăn gì". Căng thẳng, giấc ngủ kém, lựa chọn chế độ ăn uống không thực tế và không hiệu quả được xác định là một số lý do chính khiến mọi người ngừng thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân. Bài đánh giá chuyên sâu này đưa ra chiến lược hiệu quả nhất để giảm cân lâu dài và sức khỏe tổng thể—một kế hoạch ăn uống lành mạnh phù hợp với thói quen ăn uống và lối sống của bạn. Medlin kết luận: "Điều rất quan trọng là không được tự trách móc bản thân vì bạn không thể ăn bánh ngọt hoặc món ăn yêu thích khác. Chế độ ăn kiêng mềm lâu dài đôi khi cho phép bạn làm điều này".